Znáš problémy s páteří, protože máš sedavé zaměstnání? Hodiny bez pohybu, ztuhlé svaly, nesprávná poloha při sezení nebo špatně nastavený monitor. Možná si pátral, co je ergonomie? Ergonomie pracoviště zahrnuje širokou škálu technik, znalostí a nástrojů, které mají za úkol zajistit, že pracoviště je přizpůsobeno tvým potřebám jak fyzickým, tak i psychickým. Zajímá tě, jak si přizpůsobit pracovní podmínky doma a jak si zacvičit? Pojď to prozkoumat.
Jakákoli činnost, kterou provádíš často a pravidelně, je pro tvé tělo tréninkem. Práce na počítači není výjimkou. Přestože sezení není fyzicky namáhavé, sedavé zaměstnání může mít na tělo různé dopady. Zejména když pracuješ na home office a méně dodržuješ zásady správného sezení. Trpí nejen tvoje záda nebo ruce, ale i zdraví očí.
Ergonomie pracoviště: Vytváření ideálního prostředí
Ergonomie pracovního místa se úzce pojí s pracovním prostředím a tvými individuálními potřebami. Když zhodnotíš úpravu a uspořádání svého pracovního místa, zaměř se nejen na vybavení pracoviště (např. pracovní nářadí, nábytek, osvětlení), ale především na fyzické a duševní vlastnosti.
Při vytváření ideálního pracovního prostředí eliminuj všechny negativní faktory, které ovlivňují tvou pracovní pohodu a výkon. Cílem je dosáhnout co nejvyššího stupně pohodlí, aby ses mohl cítit dobře a pracoval jsi v co nejlepších podmínkách.
Ergonomie práce na pc – základní pravidla
Budeš-li dodržovat základní ergonomická pravidla při práci na počítači, minimalizuješ zátěž na tělo a snížíš riziko vzniku bolesti zad, krční páteře a dalších potenciálních zdravotních problémů.
Základní pravidla ergonomie sezení u PC:
- Správná dispozice kanceláře a vhodné vybavení.
- Nastavení výšky a rozměrů pracovního stolu.
- Používání ergonomické židle a její správné nastavení.
- Správné sezení u počítače.
- Pravidelné přestávky a rozcvičky.
Ergonomie sezení
Máš-li sedavé zaměstnání, je důležité, abys seděl vzpřímeně s oporou zádové opěry, opěrek pro hlavu a lokty a zajistil, aby úhly mezi jednotlivými končetinami byly tupé (noha – bérce – stehno – trup – paže – předloktí – ruka). Mysli na to, aby ses nehrbil a nezapomeň si správně nastavit výšku sedadla. Přečti si náš článek Správné sezení u počítače s cviky na záda.
Ergonomie počítačového pracoviště: Jak nastavit židli a upravit pracovní plochu?
- Pracovní židle
Konstrukce pracovního sedadla musí odpovídat tvým tělesným proporcím a rozměrům. Sedadlo dokáže rovnoměrně rozložit tvou váhu těla a snadno a pohodlně změníš pracovní polohu. Proto by mělo být vybaveno funkcemi, které minimalizují úsilí a zátěž na tělo během toho, když měníš polohy.
Aby byla zajištěna fyziologicky vhodná pozice při sezení, ber v úvahu délku dolních končetin a možnosti zaujmout optimální úhel v kolenou. Proto je doporučeno nastavit výšku sedáku pracovního sedadla v souladu s výškou postavy. Pro osobu vysokou 155 cm by měla být výška sedáku 41 cm, pro osobu 170 cm – 46 cm a pro výšku 185 cm – 52 cm.
- Pracovní plocha
Při navrhování pracovní plochy (jako například pracovní stůl) vezmi v potaz typ práce a používané technologie.
Pracovní plocha by měla mít zaoblené hrany, matný povrch a být snadno čistitelná. Navíc by měla být vhodných rozměrů a tvaru pro tvé tělesné proporce. Pokud jde o výšku pracovní plochy, obecně se doporučuje nastavit ji o 5 až 10 cm pod úroveň loktů.
Základem je udržovat rovná záda a správně sedět u počítače
Nezáleží na tom, zda jdeš po ulici, řídíš auto nebo cokoliv jiného. Při všech činnostech dodržuj základní pravidlo – rovná záda.
- Správným nastavením monitoru můžeš též předejít bolesti krku a očí.
- Horní část obrazovky by měla být ve výšce tvé hlavy.
Nejenže můžeš bolesti předejít, ale můžeš se jí i zcela zbavit. Můžeš taky zvážit ergonomickou židli, zdravotní pomůcky, jako je ortéza na záda, nebo cvičení Pilates. Pokud bolesti zad přetrvávají i po delší době a navzdory správnému sezení a cvičení, může se jednat o závažnější zdravotní problém. V tomto případě je nutné navštívit odborníka.
Využij přestávky na cvičení
Nezapomínej, že ergonomie práce zahrnuje přestávky. Ty jsou skvělé na pravidelné cvičení, abys uvolnil napětí. Spolupracujeme s odborníky na fyzioterapii a rehabilitaci, tak jsme pro tebe připravili pár jednoduchých cviků.
Cvičení na záda a krční páteř: Začni vsedě s dlaněmi na křížové kosti a chodidly na zemi. Zakloň se dopředu a poté nahrb zpět. Opakuj 10×. Pokud chceš cvičit stojný záklon hlavy, sepni ruce v holeních a ohni se pomalu dozadu. Nadechni se před pohybem a vydechni během něj.
Cvičení na krk vestoje: S nádechem zvedni ramena, setrvej asi 20 sekund a s výdechem spusť zpět. Opakuj 5×. Pro náročnější variantu zapoj i paže a dokonči pohyb s ohybem.
Cvičení na krk vsedě: Nakloň hlavu na opačnou stranu, dokud neucítíš napětí. Polož dlaň druhé ruky na spánky na opačné straně hlavy. S povzdechem lehce přitiskni hlavu do dlaně na 20 vteřin. S výdechem opět spusť hlavu ve směru úklonu hlouběji do dalšího bodu napětí, kde úklon hlavy zastavíš. Cvičení opakuj alespoň 5×.
Cvičení pro prevenci syndromu karpálního tunelu začíná pastmi a končí zápěstím. Pomalým pohybem dolů a nahoru s otočenou dlaní a přejížděním prstů po trapézu vyvíjej střední tlak a nezapomínej na natažená záda. Opakuj 7–8×.
Při sedavém zaměstnání mohou trpět i tzv. flexory neboli ohýbače předloktí. Cvič je tak, že si opřeš ruce o stůl.
Extenzory nebo také extenzory předloktí cvič tak, že se jednou rukou protahuješ, zatímco druhou stojíš.
Cvičení pro zápěstí: Opři se o stůl, dlaně polož na stůl a roztáhni prsty. Pomalu zatlač dlaně do stolu a uvolni je. Drž záda rovně a lopatky tlač dozadu a dolů. Opakuj cvik 7–8×.
Když už víš, co je ergonomie pracoviště… Mysli na své zdraví!
Máš už jasno, co je ergonomie pracovního místa? Podle několika nezávislých zahraničních studií má kvalitní ergonomie pracoviště pozitivní vliv na tvůj výkon, snižuje riziko úrazů a celkově přispívá k větší efektivitě práce. Tak si uprav i ty své domácí prostředí a nezapomeň na cvičení!