Problémy s páteří zná téměř každý člověk, který má sedavé zaměstnání. Hodiny bez pohybu, ztuhlé svaly, nesprávná poloha při sezení nebo špatně nastavený monitor. To vše jsou příčiny bolesti zad. Jak těmto nepříjemnostem a také možným vážným zdravotním problémům v budoucnu předejít? Zeptali jsme se odborníků z rehabilitačního centra Fitclinic. Poradili nám cviky na záda, které nejen fungují, ale také netrvají dlouho a jejich účinky se projeví již po několika cvičeních.
Jakákoli činnost, kterou provádíme často a pravidelně, je pro naše tělo tréninkem. Práce na počítači není výjimkou. Přestože sezení není fyzicky namáhavé, sedavé zaměstnání může mít na naše tělo různé dopady. Zejména během Home Office a méně dodržovat zásady správného sezení. Trpí nejen naše oči, ale i záda nebo ruce. Proto jsme ve spolupráci s odborníky na fyzioterapii a rehabilitaci sepsali pravidla cvičení pro prevenci bolesti páteře a následnou léčbu.
Bolest zad jako varovný signál
Bolesti zad jsou často způsobeny sedavým zaměstnáním, při kterém nesprávně sedíme u počítače. Zbavit se bolesti je však poměrně snadné, stačí se jen zavázat k dodržování zásad zdravého sezení. Naučte se sedět ve správné poloze, při práci na počítači udržujte rovná záda a nezapomeňte si denně vyhradit několik minut na jednoduché cviky.
Nejenže můžete bolesti předejít, ale můžete se jí i zcela zbavit. Můžete si také pomoci ergonomickou židlí, zdravotními pomůckami, jako je ortéza na záda, nebo cvičením Pilates. Pokud bolesti zad přetrvávají i po delší době a navzdory správnému sezení a cvičení, může se jednat o závažnější zdravotní problém. V tomto případě je nutné navštívit odborníka.
Základem je udržovat rovná záda a správně sedět u počítače.
Nezáleží na tom, zda jdete po ulici, řídíte auto, jdete po schodech do bytu, držíte dítě nebo jen sedíte u počítače. Při všech činnostech bychom měli dodržovat základní pravidlo – rovná záda.
✔️ Správným nastavením monitoru můžete také předejít bolesti krku a očí.
✔️ Horní část obrazovky by měla být ve výšce vaší hlavy.
Nejenže můžete bolesti předejít, ale můžete se jí i zcela zbavit. Můžete si také pomoci ergonomickou židlí, zdravotními pomůckami, jako je ortéza na záda, nebo cvičením Pilates. Pokud bolesti zad přetrvávají i po delší době a navzdory správnému sezení a cvičení, může se jednat o závažnější zdravotní problém. V tomto případě je nutné navštívit odborníka.
Cvičení na záda a krční páteř
Nejen záda, ale i krk, trapézy, předloktí nebo zápěstí si zaslouží uvolnění. Jsou pod stejným tlakem jako naše páteř. Jak na to? Při uvolňování páteře začínáme vsedě, s hýžděmi na okraji židle, abychom měli pocit, že sedíme na sedacích kostech. S dlaněmi položenými na křížové kosti. Chodidla jsou v celé délce na zemi pod úrovní kolen, ale ne na špičkách. „V této pozici se co nejvíce zakloníme s hlavou v předklonu, vydržíme dvě sekundy a pak se trochu nahrbíme. Cvičení opakujte desetkrát,“ radí odborníci.
✔️ Stojný záklon hlavy se provádí s rukama sepnutýma v holeních a poté se pomalu ohýbá dozadu.
✔️ Před pohybem se nadechujeme a během pohybu vydechujeme.
Existují dvě metody cvičení krku. První je ve stoji, kdy s nádechem spouštíme ramena a zvedáme je. V této poloze setrváme asi dvacet sekund a s výdechem pomalu spustíme ramena do výchozí polohy. „Je důležité, aby uvolnění netrvalo kratší dobu než napětí. Toto cvičení opakujte pětkrát za sebou,“ vysvětlují fyzioterapeuti.
✔️ K ohybu můžeme přidat i paže.
✔️ Jednoduše zopakujte předchozí cvik, zapojte také paže a v případě potřeby dokončete pohyb s ohybem.
Druhou metodou je cvičení vsedě. Nakloňte hlavu na opačnou stranu, dokud neucítíte napětí. Položte dlaň druhé ruky na spánky na opačné straně hlavy. S povzdechem lehce přitiskneme hlavu do dlaně a dvacet vteřin podržíme. S výdechem opět spustíme hlavu ve směru úklonu hlouběji do dalšího bodu napětí, kde úklon hlavy zastavíme.“ Cvičení je vhodné opakovat alespoň pětkrát.
✔️ Krk a hrudník lze procvičovat také pomocí ručníku.
✔️ Opřete si do něj hlavu, lokty namiřte dopředu a pomalu zakloňte hlavu.
✔️ Před pohybem se zhluboka nadechněte a během pohybu vydechněte.
Cvičení ramen a paží
Ačkoli se to nezdá, napětí v ramenou nebo pažích můžete pociťovat i při sedavém zaměstnání. Nesprávným sezením si můžeme dokonce přivodit syndrom karpálního tunelu. Proto je důležité pravidelně cvičit. Začínáme pastmi a končíme zápěstím. Pro jednoduché cvičení stačí otočit jednu ruku otevřenou dlaní dolů na stranu a otočit hlavu na opačnou stranu. Pomalu tlačte ruku dolů, a když jsme v této poloze, začneme prsty pomalu přejíždět nahoru a dolů po trapézu. „Při tom vyvíjíme střední tlak a nezapomínáme na to, abychom měli neustále natažená záda. Cvičení můžeme opakovat sedmkrát až osmkrát,“ radí odborníci z Fitclinic.
✔️ Při sedavém zaměstnání mohou trpět i tzv. flexory neboli ohýbače předloktí.
✔️ Cvičte je tak, že si opřete ruce o stůl.
Totéž proveďte s předloktím. Natáhněte levou ruku před sebe, prsty směřují k podlaze, a pravou rukou zvyšte natažení prstů jejich přitažením k tělu. Poté si vyměníme ruce a snažíme se v této pozici vydržet deset sekund. „Ve druhé části tohoto cvičení opět natáhneme levou ruku, ale ohneme zápěstí tak, aby prsty směřovaly k nebi. Pravou rukou zvětšíme úhel přitažením prstů k tělu.“ Totéž opakujte druhou rukou, vydržte deset sekund a celý cvik opakujte čtyřikrát nebo pětkrát.
✔️ Extenzory nebo také extenzory předloktí cvičíme tak, že se jednou rukou protahujeme, zatímco druhou stojíme.
Neměli bychom zapomínat ani na zápěstí. Ve stoje se opřete o stůl tak, aby se obě dlaně dotýkaly stolu a prsty byly roztažené. „Cvičení spočívá v pomalém zatlačování rukou do stolu a jejich uvolňování. Ani zde nesmíme zapomínat na rovná záda. Lopatky by se měly tlačit dozadu a dolů,“ vysvětlují fyzioterapeuti správný postup. Cvičení opakujte sedmkrát až osmkrát.