Být tady a teď. Soustředit se na to, co právě děláš nebo prožíváš. Může se to jevit jako banalita. Ale stačí si uvědomit, jak je v dnešní zrychlené době těžké udržet pozornost. Chaos a pořád vyšší nároky na výkon v práci i v osobním životě se dříve nebo později podepíšou na tvém duševním a fyzickém zdraví. Jedním ze způsobů, jak se z toho všeho nezbláznit, je zpomalit a nadechnout se. Že se to snadno řekne? Představíme ti několik osvědčených mindfulness technik, které tě této schopnosti naučí, a ještě ti dopomůže k lepší koncentraci nebo snížení stresu.
Technika mindfulness vlastně vznikla jako léčebný program pro snižování stresu, který vyvinul v 70. letech 20. století americký lékař Jon Kabat-Zinn ve fakultní nemocnici University of Massachusetts. Chtěl svým pacientům pomoci, aby lépe zvládali stres a s ním spjaté projevy, jako je deprese nebo úzkost. Od té doby se této metodě věnovalo nespočet lékařů a vědeckých studií, a nyní se uplatňuje i ve školách nebo věznicích po celém světě. Nemusíš se tedy bát, že by za ní stál nějaký pochybný duchovní guru nebo mentální kouč.
Co to je mindfulness
Mindfulness se do češtiny překládá nejblíže jako všímavost. Můžeš ho znát také pod pojmem bdělé vědomí nebo duchaplnost. Ale protože český ekvivalent je nepřesný či spíše neúplný, všeobecně se setrvává u anglického označení.
Mindfulness tě tedy učí věnovat pozornost přítomnému okamžiku. Tomu, co se odehrává uvnitř tebe nebo v tvém okolí. Učí tě pozorovat sebe i ostatní a přijímat věci tak, jak jsou bez posuzování, tedy bez přehnaného emocionálního hodnocení. Díky metodě mindfulness se dokážeš soustředit na to, co potřebuješ. A zabráníš tomu, aby se ti myšlenky rozutekly do všech směrů. V náročných situacích ti tedy mindfulness pomůže zůstat nohama na zemi a nenechat se strhnout lavinou myšlenek nebo ochromit úzkostí. Začít můžeš kdykoliv a kdekoliv, třeba hned.
Jaké jsou techniky mindfulness?
Umění všímavosti se nejčastěji rozvíjí pomocí meditačních cvičení, které využívají různých prvků z jógy. Meditace posilní silné a pozitívní stránky tvé osobnosti, pomůže ti k vytvoření životní pohody a podpoří tvou kreativitu. Cílem je snažit se všelijakými způsoby dosáhnout uvolnění mysli i organismu, duševní rovnováhy, kontroly nad přelétavostí myšlenek. Podobně jako třeba u sportu i tato aktivita vyžaduje pevnou vůli a spoustu cviku.
Jsi připraven začít? Vyzkoušej některé z těchto mindfulness cvičení, která jsou vhodná i pro naprosté začátečníky:
Vypni autopilota
Spoustu denních rituálů děláš, aniž o tom víš. Zkus pro jednou vypnout autopilota a soustředit se na to, jak si čistíš zuby. Máš správnou techniku? Nepálí tě zubní pasta? Nebo se zaměř na to, jak se ráno oblékáš, jak si vybíráš, co na sebe, a chystáš se do práce.
Víš, co jíš?
Snídani do sebe rychle kopneš v autě nebo MHD, oběd zhltneš před monitorem? Tak takhle určitě ne. Zkus aplikovat metodu mindfulness na svoje stravování. Alespoň jedno jídlo denně si vychutnej opravu naplno – bez čtení, bez televize. Vnímej, co jíš, jak tvoje jídlo voní, jaké má textury, jakou chuť. Je teplé? Je kořeněné? Oddej se naplno svým pocitům a vjemům.
Vezmi se na procházku
Na příští schůzku vyskoč z tramvaje o dvě zastávky dřív a projdi se. Mobil i sluchátka nech tam, kde jsou. A raději si všímej okolí. Zdvihni hlavu a podívej se na štíty domů, na nápisy. Je v ulici nějaká zeleň? A co třeba zvířata? Věnuj pozornost zvukům, vůním, kolemjdoucím, ale i sobě. Vnímej, jak se ti zrychluje dech, jak se tvoje tělo pohybuje.
Zapoj všechny smysly
Rozhlédni se kolem sebe a vyber si pět objektů, kterých si běžně ani nevšimneš. Třeba stín, prasklinu, nebo šmouhu na skle. Pečlivě je sleduj a zkoumej každý jejich detail. Vnímej čtyři věci, kterých v daném okamžiku dotýkáš. Struktura látky, tvar kláves, povrch stolu. Soustřeď se na tři zvuky, které právě slyšíš. Provoz z ulice, zvuky u sousedů, déšť. Všimni si dvou věcí, které právě cítíš. Rostliny, svačina, kniha. Možná je běžně ani nevnímáš. Jsou příjemné, nebo nepříjemné? Nakonec vnímej chuť svých úst. Co všechno umíš identifikovat? Pamatuješ si vůbec, co jsi v ten den jedl nebo pil?
Mindfulness pro děti
Duševní zdraví dětí silně utrpělo během pandemie. Nezapomínej tedy ani na ně. Jistě vás společná meditace sblíží.
Všímavá žába
Žáby jsou ztělesněním mindfulness. Dokážou dlouhou dobu setrvat na místě, klidně dýchat a sledovat okolí při čekání na chutnou svačinku. Děti se hrou na žábu naučí kontrolovaně dýchat a vnímavě pozorovat své okolí.
Včelí dýchání
Jednoduché a velice účinné dechové cvičení zaměřené na osvobození mysli od frustrace, úzkosti, negativních pocitů nebo rozrušení. Je snadné a vhodné i pro ty nejmenší. Jak na to? Jednoduše si zakryj uši dlaněmi, zavři oči a při výdechu vyslovuj písmeno “m” dokud ti nedojde dech. Nejlepší je začít s několika opakováními a postupně přidávat víc.
K čemu je mindfulness dobré?
Naše mysl je přehlcená. Řešíme problémy v práci, v soukromí a do toho i problémy celého světa, které se na nás valí ze všech zpravodajských zdrojů. Taky se občas přistihneš, jak tě trápí, co bude? Nebo ještě hůř – co bylo? Jestli něco nešlo udělat líp? Mindfulness ti naštěstí připomene, že máš žít přítomností a vytrhne tě ze spárů roztříštěných myšlenek. To, že se budeš víc soustředit na teď a tady, ti vyčistí hlavu a pomůže ti i s dalšími obtížemi.
Jaké jsou tedy příznivé vlivy mindfulness na lidský organismus?
- Vyšší odolnost vůči stresu
- Lepší soustředění
- Snížení úzkosti a deprese
- Lepší spánek
- Snazší zvládání emočně vypjatých situací
- Posílení paměti či imunity